Koronawirus a treningi. Czy to bezpieczne?

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 wywróciła życie ludzi na całym świecie do góry nogami. Dotyczy to również uprawiających sport – piłkarzy zawodowych, amatorów, juniorów czy młodzieży uprawiającej inne sporty oraz wszystkich lubiących się ruszać rekreacyjnie.

Wielu z nas zadaje sobie pytania, czy w obecnej sytuacji można bezpiecznie trenować?

Treningi w domu

Trening w domu to najlepsze rozwiązanie. Mogą wykonywać osoby początkujące, średnio-zaawansowane oraz ci, dla których siłownia była drugim dachem nad głową. Ćwiczenia pomogą rozwijać się mięśniom i pozytywnie wpłyną na samopoczucie.

Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.

Jak podaje portal Onet.pl, takie treningi to:

- Pajacyki lub bieg bokserski

- Krążenia głową w prawo i lewo

- Krążenia ramion w przód

- Krążenia ramion w tył

- Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo

- Krążenia bioder w prawo i lewo

- Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo

- Skłony w rozkroku do środka

- Podskoki z kolanami do klatki piersiowej

- Pompki, przysiady

Poniższy plan numer jeden portal Onet zaleca zrobić w 2-4 obwodach oraz 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie. Zaleca się trenować 2-5 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o powtórzenia, to za każdym razem należy celować w najwyższą liczbę.

- Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach) – 8 do 15 razy

- Przysiady – 20 do 30 razy

- Pady (padnij, powstań) – 8 do 15 razy

- Brzuszki proste - 15-30 razy

- Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej – 8-15 razy

- Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach) 8-15 razy

- Brzuszki skośne – 10-15 na stronę

- Wykroki w przód – po 10-15 na nogę

Plan numer dwa jest już dla bardziej zaawansowanych osób. Tutaj każde ćwiczenie wykonujemy po 2-4 serie, dopiero później przechodzimy do następnego. W tym przypadku nie ma obwodów, choć po zakończeniu, gdy będzie się jeszcze na siłach można zacząć od początku . Po każdej serii proponujemy 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.

- Pompki z klaśnięciem – 6-12 powtórzeń

- Przysiady z wyskokiem – 20-30 razy

- Unoszenie nóg do góry leżąc – 10-15 razy

- Plank – 30 s.-1 min

- Wspięcia na palcach – 30-45

- Pompki z nogami na podwyższeniu – 8-15

- Plank bokiem – 30 s. - 1 min

- Martwy ciąg na jednej nodze z butelką/książką – po 10-15 na nogę

Zalecane jest, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie, np.

- Skłony do wyprostowanych nóg

- Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku

- Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża

- Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem

- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem

- Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym

Czy trenowanie na zewnątrz jest bezpieczne?

Tutaj z pomocą przychodzą fachowe portale branżowe.

Trzeba zaznaczyć, że w przypadku jakiegokolwiek podejrzenia zarażeniem koronawirusem należy się odizolować – czy to w szpitalu czy to w domu, o czym zdecydują służby medyczne. Będąc w kwarantannie bezwzględnie nie należy wychodzić z domu i pozostać w nim ze względu na możliwość zarażenia innych, nawet jeśli się jest zdrowym. Zaleca się to także bezwzględnie osobom starszym, mającym osłabioną odporność, przewlekle chorym lub tym, którzy dopiero planują zacząć aktywność fizyczną.

Co natomiast jeśli się jest sportowcem i chce podtrzymać formę przez trudny okres zagrożenia epidemicznego?

Sportowcy, którzy regularnie trenują, zwykle nie muszą się martwić bardziej niż przeciętna osoba, gdyż mają zwiększoną odporność z jednym wyjątkiem – bardzo forsownego treningu. Nie najlepsze jest także wychodzenie na zewnątrz jeśli musimy przejść przez skupiska ludzi, centra miast czy inne zatłoczone miejsca.

Jeśli zakończyło się długi, męczący bieg jest się bardziej narażonym na ryzyko infekcji. Dlatego należy unikać biegania długich dystansów, po kilkanaście i kilkadziesiąt kilometrów.

- „Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku biegaczy realizujących program treningowy, który nie prowadzi do przetrenowania, poprawia się zdolność układu odpornościowego do wykrywania patogenów i radzenia sobie z nimi. Dzięki temu biegacze rzadziej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych, również te wywoływane przez koronawirusy” – wyjaśnia dr David Nieman, profesor Appalachian State University i dyrektor Human Performance Lab w North Carolina Research Campus, którego cytuje fachowy portal dla biegaczy runners-world.pl.

Czy nieświadomie mogę zarażać, mimo że nie mam objawów?

To jedna z tych rzeczy, której jeszcze w pełni naukowcy nie rozstrzygnęli, jeśli chodzi o koronawirusa SARS-Cov-2 wywołującego chorobę COVID-19. Najprawdopodobniej można zarażać, ale lekarze nie wiedzą jeszcze, przez jaki okres czasu przed pojawieniem się symptomów i jak bardzo wtedy ta osoba jest zaraźliwa. Dlatego utrzymywanie większego niż zwykle dystansu od innych uprawiających sport oraz częste mycie rąk i nie dotykanie nimi twarzy jest tak ważne.